Alimentos
Cada alimento com sua classificação FODMAP, porções, fibras e substituições. Para buscar e filtrar, use a Biblioteca de Alimentos.
Abacate
Rico em sorbitol; porções pequenas costumam ser toleradas.
Abacaxi
Bem tolerado em porções comuns.
Abobrinha
Em grande quantidade pode ficar moderada em frutanos.
Acerola
Uma das maiores fontes naturais de vitamina C.
Açúcar de mesa (sacarose)
A sacarose tem frutose e glicose equilibradas — baixa em FODMAP em porção comum.
Agrião
Folha de sabor picante, baixa em FODMAP.
Água de coco
Pequenas porções toleradas; volumes maiores ficam altos.
Aipo (salsão)
Contém manitol; porções pequenas apenas.
Alface
Base segura para saladas.
Alho
Frutanos não se dissolvem em óleo — o óleo infundido dá sabor sem os FODMAPs.
Alho-poró
A parte branca concentra frutanos; a verde é segura.
Ameixa
Rica em sorbitol — efeito laxativo conhecido.
Amêndoas
Até 10 unidades são baixas em FODMAP.
Amendoim
Bem tolerado em porção pequena; grandes quantidades acumulam FODMAPs.
Arroz branco
Um dos cereais mais bem tolerados na fase de restrição.
Arroz integral
Mais fibra que o branco, mantendo baixo teor de FODMAP.
Aspargo
Um dos vegetais mais ricos em frutose e frutanos.
Atum
Fonte magra de proteína, sem FODMAP.
Aveia
Fonte de fibra fermentável que alimenta bactérias produtoras de butirato.
Aveia sem glúten
Opção para quem tem doença celíaca (aveia certificada).
Avelã
Porção pequena é bem tolerada.
Azeite de oliva
Gordura livre de FODMAP; base da dieta mediterrânea.
Banana madura
Quanto mais madura, maior o teor de frutanos. A versão firme/verde é melhor tolerada.
Banana verde (firme)
Rica em amido resistente, substrato para produção de butirato no cólon.
Batata inglesa
Resfriada após o cozimento, ganha amido resistente.
Batata-doce
Contém manitol; porções grandes podem desencadear sintomas.
Bebida de amêndoas
Alternativa vegetal baixa em FODMAP; verifique o cálcio adicionado.
Bebida de arroz
Alternativa vegetal baixa em FODMAP.
Berinjela
Baixo FODMAP em porção comum.
Beterraba
Cozida e em porção pequena é melhor tolerada.
Brócolis
Os talos concentram mais frutanos que os floretes.
Café
O café puro é baixo em FODMAP, mas a cafeína pode estimular o intestino.
Camarão
Fruto do mar sem FODMAP.
Canela
Especiaria segura e aromática.
Caqui
Porções pequenas costumam ser toleradas.
Carne bovina magra
Carne pura não tem FODMAP; cuidado com temperos.
Carne suína magra
Lombo e pernil magros são livres de FODMAP.
Castanha de caju
Uma das oleaginosas mais ricas em FODMAP.
Castanha-do-pará
Duas unidades já suprem a necessidade diária de selênio.
Cebola
Fonte concentrada de frutanos; gatilho muito frequente. A parte verde da cebolinha é segura.
Cebolinha (parte verde)
Só a parte verde é baixa em FODMAP; a parte branca concentra frutanos.
Cenoura
Vegetal seguro e versátil na fase de restrição.
Cereja
Combina frutose e sorbitol.
Cevada
Cereal com glúten e alto em frutanos.
Chá de hortelã
A hortelã-pimenta tem efeito antiespasmódico digestivo.
Chá-verde
Bebida sem FODMAP; atenção à cafeína.
Chia
Forma gel com água; ajuda a hidratar o bolo fecal.
Chocolate amargo (70%)
Porção pequena é baixa em FODMAP; ao leite tem lactose.
Chuchu
Vegetal leve e bem tolerado.
Coco (polpa)
Porções grandes de coco seco ficam altas em sorbitol.
Cogumelo (champignon)
Rico em manitol; a versão em conserva é mais tolerada.
Couve
Folha verde nutritiva e segura.
Couve-flor
Rica em manitol (poliol).
Cream cheese / requeijão
Porção pequena é baixa em lactose.
Edamame (soja verde)
Soja imatura, mais tolerada que grãos maduros em porção moderada.
Ervilha
Contém GOS e polióis; porções pequenas apenas.
Ervilha partida
Base de sopas; rica em GOS.
Espinafre
Folha segura; em grandes volumes cozido pode acumular FODMAPs.
Feijão-branco (enlatado)
Enxaguar reduz os GOS; porções pequenas.
Feijão-preto
Fonte de GOS; enlatado e enxaguado, e em porção pequena, reduz o FODMAP.
Figo
Especialmente alto quando seco.
Framboesa
Fruta vermelha rica em fibras e segura em porção moderada.
Gengibre
Tradicionalmente usado para náusea; baixo FODMAP.
Gergelim / tahine
Semente e pasta (tahine) seguras em porção comum.
Goiaba
Madura e em porção moderada é bem tolerada; verde concentra mais FODMAPs.
Grão-de-bico (enlatado)
Enxaguar retira parte dos GOS solúveis na água da lata.
Inhame
Fonte de amido resistente após resfriar.
Iogurte natural
Contém lactose; versões sem lactose ou o grego coado costumam ser melhor tolerados.
Iogurte sem lactose
Mantém culturas vivas e cálcio sem a lactose.
Kiwi
Estudado como auxiliar no trânsito intestinal em quem tem constipação.
Kombucha
Fermentada; conteúdo de FODMAP varia com a marca.
Laranja
Cítrico bem tolerado na dieta de baixo FODMAP.
Leite de coco (lata)
Em pequena quantidade é seguro; volumes altos acumulam sorbitol.
Leite de vaca
Principal fonte de lactose da dieta; gatilho em quem tem intolerância.
Leite sem lactose
A lactase adicionada quebra a lactose — mantém os nutrientes sem o FODMAP.
Lentilha (enlatada)
A versão enlatada e enxaguada tem menos FODMAP que a seca cozida em casa.
Limão
Suco e raspas seguros para temperar.
Linhaça
Fibra fermentável que ajuda o trânsito e alimenta bactérias butirogênicas.
Maçã
Combina excesso de frutose e sorbitol — gatilho comum de sintomas.
Macadâmia
Oleaginosa segura e rica em gordura boa.
Macarrão de arroz
Alternativa sem glúten ao macarrão de trigo.
Mamão
Tradicionalmente associado ao alívio da constipação; evidência é limitada.
Mandioca (aipim)
Raiz sem glúten, bem tolerada.
Manga
Rica em frutose livre; porções grandes desencadeiam sintomas.
Maracujá
Polpa baixa em FODMAP em porção comum.
Mel
Rico em frutose livre — gatilho comum. Xarope de bordo é alternativa segura.
Melancia
Uma das frutas com maior concentração de FODMAPs combinados.
Milho (espiga)
Meia espiga é tolerada; porções maiores ficam altas.
Mirtilo (blueberry)
Baixo FODMAP em porção pequena; grandes quantidades ficam moderadas.
Molho de soja (shoyu)
Baixo em FODMAP; contém glúten (trigo) e muito sódio.
Morango
Fruta vermelha segura em porções moderadas.
Mostarda
Condimento seguro em porção comum.
Nozes
Oleaginosa segura em porção controlada.
Óleo com sabor de alho
Os frutanos do alho são solúveis em água, não em óleo — por isso o óleo infundido é seguro.
Ovo
Proteína versátil e livre de FODMAP.
Painço (millet)
Grão sem glúten e bem tolerado.
Palmito
Baixo FODMAP; atenção ao sódio em conserva.
Pão de centeio
A fermentação natural reduz os frutanos.
Pão de fermentação natural (sourdough)
A fermentação longa degrada parte dos frutanos, reduzindo o FODMAP.
Pão de trigo comum
O trigo é fonte importante de frutanos na dieta ocidental.
Pão sem glúten
Costuma ser baixo em FODMAP, mas confira aditivos como inulina e mel.
Peito de frango
Carnes puras não têm FODMAP; atenção a temperos com alho e cebola.
Peixe (salmão)
Fonte de gordura anti-inflamatória e livre de FODMAP.
Pepino
Vegetal leve e seguro para saladas.
Pera
Alto teor de sorbitol e frutose.
Pêssego
Contém sorbitol; porções pequenas costumam ser toleradas.
Pimentão vermelho
O vermelho é mais bem tolerado que o verde em grandes porções.
Pipoca
Lanche integral baixo em FODMAP em porção moderada.
Pistache
Uma das oleaginosas mais altas em FODMAP.
Polenta (fubá)
Feita de milho, sem glúten.
Queijo muçarela
Baixa em lactose em porções comuns.
Queijo parmesão
Queijos curados têm pouquíssima lactose.
Quiabo
Porção moderada é segura; grandes quantidades acumulam FODMAPs.
Quinoa
Pseudocereal sem glúten e baixo em FODMAP.
Rabanete
Raiz crocante, segura em porção comum.
Repolho comum
Porções grandes podem acumular polióis.
Romã
Sementes seguras em porção pequena.
Rúcula
Folha segura para saladas.
Sardinha
Rica em ômega-3 e cálcio (com as espinhas).
Semente de girassol
Semente segura e rica em vitamina E.
Sementes de abóbora
Semente segura e rica em minerais.
Suco de laranja
Concentra a frutose de várias frutas; a fruta inteira é melhor.
Tâmara
Fruta seca muito concentrada em FODMAPs e açúcares.
Tangerina
Cítrico seguro na dieta de baixo FODMAP.
Tapioca (goma)
Derivada da mandioca, sem glúten e baixa em FODMAP.
Tempeh
A fermentação reduz os FODMAPs da soja.
Tofu firme
O tofu firme perde os FODMAPs na prensagem; o sedoso é alto.
Tofu sedoso
Retém os GOS da soja — diferente do tofu firme prensado.
Tomate
Baixo em FODMAP em porção comum; tomate seco concentra FODMAPs.
Trigo-sarraceno
Pseudocereal sem glúten, apesar do nome.
Uva
Fruta baixa em FODMAP em porção moderada.
Uva-passa
Fruta seca concentra frutose e frutanos.
Vagem
Baixo FODMAP em porção moderada.